Макронутриенты - это основные питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией и выполняют важные структурные функции.
Они делятся на три основные группы:
Белки (протеины). Служат главным строительным материалом для нашего организма. Они
необходимы для:
- роста и восстановления мышц
- синтеза ферментов и гормонов
- поддержания иммунной функции
Оптимальное соотношение источников белка:
животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) - 40% от общего потребления
растительные (бобовые, орехи, гречка, киноа) - 60% от общего потребления
Жиры (липиды). Выполняют несколько критически важных
функций:
- защита внутренних органов
- усвоение жирорастворимых витаминов (A. D. E. K)
- поддержание гормонального баланса
- обеспечение работы мозга (особенно омега-3)
Основные типы жиров и их оптимальное соотношение:
- мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) - 50-60%
- полиненасыщенные (рыбий жир. льняное масло, грецкие орехи), включая: омега-3 (жирная рыба, семена льна) - 10-15%, омега-6 (подсолнечное масло) - 20-25%
- насыщенные (сливочное масло, кокосовое масло) — не более 10% трансжиры (маргарин, фастфуд) - следует исключить
УглеводыУглеводы выполняют важные
функции помимо энергообеспечения:
- поддерживают работу мозга (глюкоза - основной источник энергии для ЦНС)
- необходимы для нормальной микрофлоры кишечника (особенно пребиотические волокна)
- участвуют в детоксикации организма
- регулируют обмен белков и жиров
Типы углеводов:
простые (сахар, мед. фрукты) - быстро усваиваются
сложные (овсянка, гречка, цельнозерновые продукты) - медленно усваиваются